今現在ガリガリだけど、筋トレで腕を太くしていきたい男性向けに…
- ガリガリの男性が腕を太くする、筋トレの方法を知りたい
- やっぱり、ジムに通った方がいいの？
こういった疑問に答えます。
この記事を書いている私も、筋トレを始める前は173cm・59kgのガリガリでした。
トレーナー正木ご覧のように筋トレ前はガリガリで、細～い腕をしてました(笑)
ですが現在では、ボディビル大会で優勝するほどの体を筋トレで作り上げることに成功しています！
こういった私が、腕トレのコツについて解説していきます。
- 腕を太くする、オススメな筋トレ３種目
- 筆者が実際に腕を太くした、腕トレメニュー２選
- 腕を太くするには、ジムと自宅の筋トレどちらが良いのか
ガリガリ男性が腕を太くするのに、オススメな筋トレ３種目
上の写真のように腕の筋肉は、
- 上腕二頭筋（力こぶの筋肉）
- 上腕三頭筋（腕の後ろ側の筋肉）
の大きくふたつに分かれます。
ガリガリの人が効率よく腕を太くしていきたい場合、上腕三頭筋（後ろ側）を優先して鍛えるようにしていきましょう！
なぜなら、上腕三頭筋の方が腕の筋肉全体に占める割合がとても多いからです。
トレーナー正木まずは上腕三頭筋を鍛えて、それから二頭筋（力こぶ側）を鍛えるようにすると効率的だよ！
それでは、ガリガリの男性が腕を太くするのに特にオススメな、筋トレ３種目をご紹介していきます。
※それぞれ冒頭に、私が厳選したYouTube動画も載せてありますので、そちらも併せて理解を深めていってください！
その１：トライセプスエクステンション
鍛えられる腕の部位：上腕三頭筋（後ろ側）
腕を太くする筋トレ種目として、１番に勧めたいのがこの「トライセプスエクステンション」です。
この種目が腕を太くするのに優れている理由は、上腕三頭筋をしっかりとストレッチさせられる点です。
筋トレ初心者が抑えるべきポイントとして、
- 頭頂部まで、しっかりおろす
- おろす際は、筋肉のストレッチを感じながらゆっくりと
このふたつを意識して行いましょう。
僕の経験上、ガリガリから腕を太くするのに１番効果的だったのがこの種目でした！
その２：インクラインダンベルカール
鍛えられる腕の部位：上腕二頭筋（力こぶ側）
つぎに、上腕二頭筋（力こぶ側）の筋トレで最もオススメなのが、この「インクラインダンベルカール」です。
この種目も先ほどと同じく、上腕二頭筋を強烈にストレッチできる点が、何より筋肥大にすぐれたポイントです。
筋トレ初心者が抑えるべきポイントとして、
- １回ごとに、肘が伸びきるまで腕をおろす（ストレッチを最大にかける為）
- おろす際は、筋肉のストレッチを感じながらゆっくりと
このふたつを意識して行いましょう。
立って行う普通のダンベルカールよりも、効き方が断然違いますよ！
その３：ディップス
鍛えられる腕の部位：上腕三頭筋（後ろ側）
上腕三頭筋（腕の後ろ側）は体積の大きい筋肉なので、もうひとつだけ種目を追加していきましょう。
そこでオススメなのが、「ディップス」という自重種目（＝自分の体重を使った筋トレ）です。
この種目のメリットは、重いウエイトで三頭筋により強い刺激を与えられる点です。
筋トレ初心者が抑えるべきポイントとして、
- やや体を前傾させながら、おろしていく
- その際、ストンとおろさずにコントロールしながらおろす事
このふたつを意識して行いましょう。
はじめは、自分の体重だけでもキツイはず…。でもやり込めば、筋力も上がっていくよ！
本気で腕を太くしたいなら、腕だけ筋トレする日を設けよう！
ガリガリの男性がこれから筋トレを始める場合、おそらく腕だけでなく、他のボディパーツ（胸や背中など）も一緒に鍛えることと思います。
例えば…
- 胸や脚を鍛えた後に腕トレを行った場合、体がすでに疲労しているため、しっかりと追い込むことができません。
- 逆に腕のトレーニングから始めた場合、体がフレッシュな状態なので、より集中して厳しく追い込むことができます。
なので
「俺は、腕を何よりも太くしていきたいんだーーー！！！」
という人は、腕だけを集中して鍛える日を作るようにしていきましょう。
トレーナー正木僕も初めは腕だけの日を作っており、同じ時期に筋トレを始めた友人よりも明らかに成長スピードが早かったです！
ガリガリの筋トレ初心者にオススメする、腕トレメニュー
先ほど紹介したトレーニング種目を取り入れた、実際の腕トレのメニューがこちら。
※頻度としては、中２日～３日ほどの間隔で行うと、確実に成長していきますよ！
効率化を目指すため、体積の大きい上腕三頭筋のトレーニングから行うのがポイント！
１．とにかく筋肥大を狙ったメニュー
- トライセプスエクステンション 10回×3セット
- インクラインダンベルカール 15回×3セット
- ディップス 10回×3セット
２．筋力も同時に伸ばすメニュー
- ディップス 6～8回×2セット
- トライセプスエクステンション 8～10回×3セット
- インクラインダンベルカール 10～12回×3セット
トレーナー正木初心者の場合、多くの種目には手を出さず、３種目程度に絞ってやり込んでいくのがベターだよ！
ガリガリの筋トレ初心者が、思い切ってジムに入会すべき理由
ガリガリの男性が腕を太くするだけなら、自宅トレでもできないことはありません。
しかし、初心者がこれから本格的に筋トレを始めるなら、やはりジムでの筋トレをおすすめします。
自宅トレだと、どうしてもダンベルか自体重を使ったトレーニングが中心になってきちゃいます…。
もちろん、完全初心者のうちは、そのような筋トレでも効果があります。
反面、設備が整っているジムでなら筋力が伸びてからも、効率よく筋トレができます。
さらに、実際に器具を自宅で揃えるよりも、ジムの方がお安く筋トレを始めることができる点も◎です！
トレーナー正木家トレは騒音に気を遣ったり、器具の置き場に困ったりなど、何かと面倒なことも多いよ～
「自宅」と「ジム」での筋トレ、かかる初期費用を比較！
自宅トレの初期費用
- 安価なダンベル…￥10,000～
- トレーニングベンチ…￥10,000～30,000（性能によって価格にバラつき有）
- バーベル（EZバー）…￥5,000
計￥25,000～45,000
ジムトレの初期費用
- 入会金…￥0～10,000（キャンペーンを利用すれば無料になる場合も）
- 月会費…￥7,000～9,000
計￥7,000～￥19,000
トレーナー正木ジムトレは２ヶ月目以降も費用が発生するけど、筋トレ初心者がとりあえず始めてみる場合、初期コストが低くてオススメだよ！
まとめ：ガリガリ男性が腕を筋トレするなら、まずは上腕三頭筋を鍛えよ！
実のところ、腕の筋肉は日常的に使っている部分なので、感覚が他の筋肉に比べて研ぎ澄まされています。
なので、初心者の人でも比較的簡単に効かせることができますよ。
さらに解剖学的に腕の筋肉をみた場合、上腕三頭筋の体積が圧倒的に多いので、こちらを優先して鍛えるようにしましょう。
とりあえずは騙されたと思って今回紹介した、
- トライセプスエクステンション（上腕三頭筋）
- インクラインダンベルカール（上腕二頭筋）
- ディップス（上腕三頭筋）
この３種目をやり込んでみてください。
２～３ヶ月後にはきっと、太い腕になってきているはずです。
トレーナー正木継続は力なりです。 頑張っていきましょう！
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