ダイエットQ&A

などなど、ダイエット初心者さんにとって、運動や食事はわからないことだらけですよね～

自分のダイエット法がそもそも正しいのか、不安な人もいるかもしれません

そこで今回は、ウェイクジム代表の正木がダイエットに関する様々な疑問に答えていきます！

ダイエット中はどんな食事がいいの？

基本的には高タンパク質・低糖質な食事が理想的です

• 高タンパク質…筋肉を落とさないため
• 低糖質…体脂肪を分解するため

こんな感じのイメージをもってもらえればOK

ダイエットで体脂肪を分解するには、血糖値をできるだけ下げる必要があります

なぜなら、血糖値が低ければ、体はエネルギーを血中の糖ではなく体脂肪を分解して使うようになるからです

つまり、糖分を普段の食事から制限することで、体脂肪の分解を促進することができるんです

また、ダイエット中は体脂肪だけでなく筋肉も同時に落ちやすくなっています

筋肉がおちてしまうと、引き締まった見た目にはなりませんし、基礎代謝も落ちてしまうんです…

このような筋肉の減少は、筋肉の材料になるタンパク質食品をたくさん食べることである程度防ぐことができます

ダイエット中はとくに、肉・魚・卵などのタンパク質食品を普段よりもたくさん食べるようにしましょう

ダイエットに１番効果的な運動は？

単純に体重を落とすだけでなく、健康的な見た目や太りにくい体を目指すのなら、筋トレを優先しておこないましょう

なぜなら、筋トレには運動自体の消費カロリーもさることながら、筋肉をつけて基礎代謝をあげる効果もあるからです

筋トレをすれば太りにくいと言われるのは、基礎代謝があがって毎日の消費カロリーが増えるからなんですね！

逆に、有酸素運動はおこなっている最中はカロリーを消費しますが、筋肉をつける効果はありません

長い目で見た場合、基礎代謝自体をあげて痩せやすい体にする筋トレが、ダイエットにはおすすめです

下半身痩せは可能ですか？

正しい筋トレと食事制限の組み合わせで、十分可能です！

下半身が気になる女性の場合

• ‌脂肪がついている
• 骨格の問題

このどちらか、あるいは両方の原因が考えられます

脂肪がついている場合、気になる脚まわりの筋肉をトレーニングでしっかりと動かすことで、より脂肪の分解を促すことが可能です

また、お尻まわりの筋肉をつけることで、骨格の大きい方でも引き締まったシルエットを作ることができますよ

もちろん正しい食事制限を忘れずに！

リバウンドしないコツはありますか？

リバウンドを防ぐ方法は、しっかり食べながらダイエットをおこなうことです

なぜなら、リバウンドしてしまう１番の原因は基礎代謝が下がってしまうことにあるからです

基礎代謝がさがるとは、体が消費するエネルギーを抑えてしまう現象です

つまり、食べないダイエットを続けていると、少ない摂取エネルギーでも生きていけるよう体が省エネモードにはいるんです

こんな省エネモード現象が起きると、ダイエット後、少し食べる量を増やしただけでもすぐに太ってしまいます

消費カロリーが少なくなっているから、食べたものが脂肪として蓄積されやすい状態になっているんですね

ダイエットをはじめたからといって、食べる量を制限しすぎることはやめておきましょう

少しづつ食べる量を減らして、代謝を維持しながらダイエットするのがリバウンドしないコツです

お腹まわりが気になります…どんなダイエット法がよいですか？

お腹まわりは１番脂肪がつきやすい場所なので、気になる方が多いんじゃないかと思います

お腹まわりの脂肪を落とす１番の方法は、食事制限をしっかり継続させていくことです

よくある間違いとして、お腹まわりの脂肪を落としたいからと腹筋運動ばかりおこなうケースです

筋トレは筋肉をつけるためにおこなうもので、脂肪を落とす効果はそこまでありません

まずは食事制限で体脂肪を分解させつつ、腹筋運動で（おまけ的に）ブーストかけてあげるのがよいでしょう

また、下っ腹だけがポッコリと出ている人の場合、腹横筋という内側の筋肉（インナーマッスル）を鍛えることも大切です

この場合、通常の腹筋運動ではなく、お腹を凹ますようなトレーニングをおこないます

ダイエット中はプロテインを飲んだ方がいい？

食事からしっかりとタンパク質が摂れていれば、むりに飲む必要はありません

とはいえ、ほとんどの方が食事からしっかりとタンパク質を摂れていないのが現状です

具体的には、１日に自分の体重×１～２ｇのタンパク質を摂りたいところです

（体重60kgの人なら、１日にタンパク質60ｇ～120ｇが理想的）

３食バランスのよい食事が難しい場合や、忙しくて朝食をしっかり食べられない人などは、プロテインの活用がおすすめです

※注意

プロテインは牛乳に溶かすと美味しいのですが、カロリーも高くなってしまいます…

ダイエット中はできるだけ水に溶かして飲むようにしましょう

ダイエットで便秘になってしまった…

ダイエット中の便秘問題、それはズバリ食物繊維不足によって引き起こされます

こんなお通じの強い味方である食物繊維ですが、じつは糖質食品に多くふくまれているんです

なので糖質制限ダイエットをしていると、食物繊維が不足がちになってしまうんですね

ただでさえ食べる量が減って便量が少ないのに、食物繊維まで不足してしまうと、ダブルパンチで便通が悪くなってしまいます

そこで、ダイエット中は普段よりも食物繊維を意識した食生活を心掛けましょう

• ひじき
• オートミール
• 芋類
• 玄米

などを食卓に取り入れるとよいですよ

ランニングは何分くらい走るのがよい？

20分以上、長くても50分くらいのランニングがおすすめです

１時間以上の有酸素運動は、カロリー消費は大きいものの、筋肉を分解してしまう原因にもなります

逆に10分程度のランニングでは、脂肪燃焼効果はあまり期待できません

また、ダイエットに有酸素運動を加える場合は、まず週３回ほどからスタートしましょう

慣れてきたら週５回くらいまで増やしてあげるとよいですよ

さらに、有酸素運動はとくに空腹時におこなうと脂肪燃焼効果が大きくなります

血中の糖分が少ないため、体脂肪がエネルギーとして使われやすいためです

ダイエットでランニングをおこなう場合、朝食前が１番おすすめです

ダイエット中、どうしても甘いものが食べたいのですが…

そんな場合は、ダイエット用の低糖質なお菓子やスイーツを活用しましょう

最近ではコンビニにいけば、簡単に入手可能です

ソフトクリームでも、なんと80kcalしかないようなものまであります

（通常のソフトクリームだと、350kcalほど。６分の１くらいのカロリーです！）

また、ダイエットソーダや０カロリーゼリーもOKです

正木トレーナーのおすすめは次の２つ！

• グリコSUNAOシリーズ
• ０カロリー三ツ矢サイダー

※注意

これらは低カロリーでダイエットには問題ありませんが、食べ過ぎは禁物です

甘いものを食べ過ぎることで甘味中毒のようになり、ダイエット中ずっと甘いものを欲する状態になる恐れがあります

ダイエット用おやつとはいえ、ほどほどに

運動せず、食事だけでダイエットはできますか？

食事制限だけでもダイエットは可能です

ただ、筋肉も同時に落ちてしまうので、引き締まった見た目をつくるのは難しいです

場合によっては老け込んでしまうことも…

• 引き締まったカラダ
• 代謝をあげて太りににくくする

この２つを手に入れたいのであれば、筋トレも取り入れるようにしましょう

食事制限せず、運動だけで瘦せられる？

先ほどとは逆に、運動だけで瘦せることはかなり難しいです

なぜなら多くの場合、運動の消費カロリーよりも食べ物からの摂取カロリーのほうが断然大きいからです

たとえば

• ランニング１時間で約400kcal消費
• コンビニ弁当１個あたり約600～800kcal

１時間必死に走ったとしても、コンビニ弁当半分くらいのカロリーしか消費できません

このように一生懸命運動しても、少し食事の気を抜いただけでプラマイゼロ、もしくはマイナスになることだってあるんです…

なのでダイエットをこれからはじめる場合

1. まずは食事制限
2. つぎに運動

この順番でおこなうようにしましょう

ダイエットの効果はどのくらいで出ますか？

効果の感じ方は人それぞれなので一概には言えませんが、１ヶ月ほどで何かしらの変化はでてきます

• 体重の減少
• ウエストのサイズダウン
• 顔つきの変化

など、何かしらのポジティブな効果を感じるはずです

ダイエットの場合、このような小さな変化の積み重ねでシェイプアップされていくものです

ある日突然痩せていた！なんてことは残念ながらありません

大きな変化にはそれだけ長い期間が必要です。まずは小さな目標を立てて、それをクリアしていきましょう

ダイエットでは小さな成功体験を積みながら、楽しんでおこなう心構えが大切ですよ

やっぱりダイエットは自炊しなきゃだめ？

全然そんなことはありませんよ

コンビニや外食でも上手に食品を選べば、十分にダイエット可能です

コンビニ食の場合、栄養成分をしっかりと確認するようにしましょう

できるだけ糖質と脂質の低いものを選ぶようにしてください

• サラダチキン
• 低糖質パン

この２つの組み合わせが、高タンパク・低糖質で特におすすめです

外食では肉メインのお店を選びましょう

• 焼肉
• 焼き鳥
• ステーキ

など、お店は限られてしまいますが、美味しいものを食べながらでもダイエットは可能ですよ