気づけばいつも猫背…
スマホ首がツラい(泣)
デスクワークの肩こりがひどいです…
こんなお悩みありませんか？
現代人特有の猫背や肩こりは、姿勢の悪さが１番の原因です！
さらに背中が丸まった悪い姿勢だと、年齢よりも老けてみられがち
そこで、ウェイクジムではトレーニング（とくに背中）を習慣化して背筋を伸ばす、姿勢改善法を推奨しています
正しい筋トレで姿勢を正して、痛みが出る前に対処していきましょう
正木トレーナー当店ではダイエットやシェイプアップだけでなく、体の機能性を改善して生活向上をめざす運動指導もおこなっています！
見た目年齢、マイナス５才！姿勢改善で印象は大幅に変わるんです
背中の筋肉って、普段はそんなに意識しないですよね～
だからこそ、筋トレで眠っていた筋肉を動かしてあげることが大事なんです！
背中の筋トレはメリット盛りだくさん♪
- 肩こり解消
- 腰痛の改善
- 背筋が伸びて若返り効果
- 背中のハミ肉解消で後姿美人に
長時間のデスクワークやスマホで丸まってしまった背中…
トレーニングを習慣化して、本来の正しい姿勢に正しましょう
正木トレーナー姿勢を改善するだけで、ダイエット以上に見た目が変わることも！
姿勢が悪くなる原因って？
姿勢が悪くなってしまう、主な原因はつぎの２つ！
- 骨盤のゆがみ
- 胸椎（背骨）の柔軟性低下
骨盤のゆがみ
骨盤、つまり下半身がゆがんでしまうと、上半身ひいては体全体のバランスがくずれてしまいます
- 足を組んで座る
- 片足重心で立つクセ
など、下半身が左右非対称になる習慣はありませんか？
また、骨盤のゆがみは血流やリンパの流れにも悪影響をおよぼします…
その結果むくみや冷え性など、身体の不調をひきおこす可能性もあるので注意が必要です
胸椎（背骨）の柔軟性低下
胸椎が硬くなると、主に猫背の原因となります
胸の反対側にある、背骨の一部
この胸椎が硬くなると、背筋をまっすぐ伸ばすことが難しくなってしまいます
その結果、腰椎（腰にある背骨部分）にばかり負荷がかかってしまい、腰痛の原因になることも！
パソコン作業で背中が丸まってばかりいると、胸椎の柔軟性が低下してしまいます
胸椎が硬いと、姿勢が悪くなるばかりか、筋トレが狙った部位に効かなくなる恐れもあるんです(T^T)
正木トレーナー背骨が硬過ぎる場合、筋トレの正しいフォームがそもそも作れないことも！
悪い姿勢・猫背でこんな悩みはありませんか？
- 肩こりが慢性的でツラい…
- 腰や膝が痛い
- 年齢より老けてみられることが多い
- 背中が普段から丸まりがち
- 巻き肩が気になる…
- 首が痛くてよく揉んでいる
- 体がゆがんで左右非対称ぎみ…
- 下っ腹だけが出ている
- 体のむくみが常に気になる
- 筋トレで効いている感覚がない…
普段からこんなクセには要注意！
体をひねった姿勢を長時間つづけると、骨盤がゆがむ原因に…
片方の肩だけ下がってしまう恐れが…
一方だけに体重がかかるため、左右アンバランスな骨格ゆがみの原因になります
【危険】悪い姿勢そのまま放っておくと、こんなことに…
疲れがとれにくい
姿勢が悪いと血流が滞ってしまいます
本来であれば血液の循環によって浄化されるはずの老廃物が、体内に溜まってしまう原因に！
しっかり寝ているのに疲れがとれない場合、姿勢の悪さが原因かもしれません
老けてみられる
姿勢で人の印象はおおきく変わります！
猫背など悪い姿勢だと、自信がなさそうにみえますし、疲れ切った印象を与えることもしばしば…
若々しいイメージを目指すなら、まずは姿勢から！
痩せにくい
背中が丸まったままなど、極端にアンバランスな姿勢をとりつづけると、筋肉が衰えてしまいます
筋肉の減少は、基礎代謝が低下する１番の原因です
結果、太りやすく痩せにくい体質に…
パーソナルトレーニングで姿勢改善をすれば、こんな効果が！
姿勢改善の効果①
見た目年齢の若返り
運動を習慣化すると、衰えていた姿勢筋が活性化されます
運動不足からくる筋力低下で…
- 猫背
- がに股
- ポッコリお腹
だった人も、背筋が伸びてシャキッとした印象に！
極端な話、体重や体脂肪率が変わらなくても、キレイな姿勢を作るだけで見た目はかなり変化しますよー
アンチエイジングなら、高価なコスメよりもまずは姿勢改善！
若々しさを筋トレで手にいれましょう
姿勢改善の効果②
痛みの緩和
姿勢が悪いと、うまく筋肉を使うことができません
結果、特定の箇所にばかり負荷がかかり、痛みを引き起こすケースも…
正しい姿勢に改善してあげることで、筋肉をバランスよく使って動作でき、痛みの軽減につながります^^
痛みがあるからとすぐ病院や薬に頼るのではなく、まずはあなた自身の生活・運動習慣を見直してみませんか？
自分では気づかないような体のクセも１対１のパーソナルトレーニングだからこそ、的確に指摘することが可能です
姿勢改善の効果③
運動パフォーマンスの向上
姿勢を改善すると、見た目がよくなるだけではありません
姿勢が正され、体幹（＝体の中心）が安定することで、運動能力の向上が期待できます
たとえば背中が曲がっている状態（猫背など）を改善するだけで、体幹部の機能性があがり、下半身から上半身へと力を伝えやすくなります
結果、
- 階段が上りやすくなった
- 歩いても疲れにくい
など、生活レベルの動作でも違いを実感できるはずです
姿勢改善の効果④
シェイプアップ
「姿勢を直すだけでシェイプアップ？？」
と思われるかもしれませんが、事実なんです！
姿勢が悪く体が硬いと、うまく筋肉を使うことができず、その部分に脂肪が蓄積しやすくなってしまいます
（たとえば猫背などで背中が丸まっていると、背面の筋肉（広背筋）がサボりがちになり、結果として背中太りに…＞＜）
反面、姿勢改善によって正しく筋肉を使えれば、普段の生活の動きでさえシェイプアップにつながります
- 二の腕
- 下っ腹
- 足回り
こんな部分の脂肪が気になる場合、姿勢改善も解決策のひとつですよ！
正しい姿勢はこんな状態！自分と比べてみよう
立った状態
あなたの普段の姿勢、３つのうちどれに当てはまりますか？
１番左のように、頭のてっぺん～骨盤～かかとまで、一直線になっているのが理想の形です
- 真ん中のイラスト
いわゆる「骨盤が後傾」している状態です
背中も丸まり（猫背）、首も前にでてしまい、肩こりの人に多い姿勢です(T^T) - 右のイラスト
こちらは逆に、「骨盤が前傾」している状態
一見よい姿勢にみえますが、腰が反り気味になっており、腰痛のおおきな原因に…
ヤバい、、、悪い方の姿勢だった(汗)
これって直せるんでしょうか～？
正木トレーナー正しい姿勢の意識＆筋トレで、少しづつ改善していけますよ！
座った状態
椅子に座った状態では、気がつけば誰でも猫背になりがち
イラスト右側の悪い例のように、背中が丸まったり、浅く寄りかかるような座り方をしていませんか？
- 背中が丸まり、肩こりがひどくなる…
- 首が前に出てしまい、ストレートネックに…
- 骨盤がゆがんで血流が悪くなり、むくみや冷え性の原因に…
正木トレーナーこうならない為にも、普段から正しい姿勢を「意識」することが大事！
左側の正しい例のように
- 背筋を伸ばして
- 骨盤を立てるように深く座り
- 足裏は地面にしっかりつける
最低でも、この３つのポイントは抑えておきましょう^^！
この姿勢がとりづらい場合、椅子の高さが合っていない可能性も考えられます
デスクワークの時間が比較的長い人は、高さ調整のできる椅子を選ぶようにしましょう
背中を鍛えて姿勢改善！背面強化トレーニングのご紹介
ラットプルダウン
背面の大きな筋肉（広背筋といいます）を鍛えるトレーニングです
写真のようにバーを頭の前や後ろにおろしていくのですが、とくに筋トレ初心者さんは背中ではなく、腕の筋肉を使ってしまいがち
そこでラットプルダウンでは、つぎの２点を意識しましょう
- 骨盤を立てて座る（腰を反らしたり、丸めたりしない）
- 動作中、しっかりと胸をはる
- つねに肩をさげておく（バーを戻す際、重さに負けて肩があがらないように）
とはいえ、１人ではフォームの確認が難しい背中の筋トレ…
当店では、しっかりできているかトレーナーと一緒に動画でチェックするので、運動苦手な初心者さんでも簡単に覚えていただけます♪
ダンベルローイング
ダンベルを使った背中のトレーニング
片手ずつおこなうことで、より背中の筋肉を意識しやすくなります
背中が丸まってしまうと、腕の筋肉ばかりを使い、広背筋に上手く効かせられないので要注意！
この種目では、腕を後ろに引けば引くほど、背中の筋肉が使われます（難しい言葉で肩関節の伸展といいます）
なので、動作中はできるだけ「肘を後方に高くあげる意識」でおこなうのがポイントです
バックエクステンション
自重でおこなう簡単な背筋トレーニング
脊柱起立筋という背中全体の筋肉を鍛えて、スッと伸びた背すじを作る効果があります
- うつ伏せになった状態からスタート
- 息を吐きつつ、無理なくあがれる高さまで上体を反らしましょう
- 息を吸いながら、体をもとの状態までゆっくり戻します
簡単にできるようになったら、トップポジション（Bの位置）で1~3秒キープ
さらに強い刺激を背筋に与えることができます！
姿勢改善ストレッチのご紹介
ポールを使った胸椎のストレッチ
猫背や巻き肩の原因は、胸椎という背骨の一部が硬くなっているから
そこでストレッチポールという道具をつかって、思いっきり伸ばしていきましょう！
やり方は簡単♪
- ポールを肩甲骨の辺りにのせます
- 手を頭の後ろに組んで、胸を伸ばします
この時、胸の真後ろのあたり（胸椎）を反らすイメージで
逆に、首（頸椎）や腰（腰椎）が反らないようにしてくださいね
反らすのは、あくまで胸の後ろの部分（胸椎）です
壁を使った大胸筋のストレッチ
「え？背中が丸まっているのに、胸を伸ばすの？」と思われるかもしれません
でもじつは猫背や肩こり解消に、胸（大胸筋）のストレッチは効果抜群なんです
なぜなら、デスクワークなどで体が丸まっている場合
- 背中の筋肉が伸ばされ過ぎて
- 逆に胸の筋肉は縮んでいる
こんな状態におちいっているからです
普段から縮んでいる筋肉を伸ばしてあげることで、即効性を感じてもらえることでしょう