- ガリガリが肩を大きくする筋トレの方法は？
- 肩を鍛えてるけど、効いてる感じがしない…
- 肩トレをしても筋肉痛がこないけど、大丈夫なの？
このような疑問に答えます。
肩のトレーニングって、結構難しいですよね～
トレーナー正木私も筋トレを始めたばかりの頃は、肩に効いている感覚をつかめずに悶々としてました…
しかし、今では肩トレが逆に得意になり、写真のように肩の筋肉を大きく成長させることができました！
もちろん、いきなり上手に肩の筋トレができたわけではありません。
上手く効かせる筋トレをYouTubeで学んだり、解剖学に詳しくなることで、少しづつ肩トレのコツを掴んでいきました。
今回は、そんな私が実際に成功した「肩をデカくする筋トレ」について、知識をシェアできればと思います。
- ガリガリから肩をデカくするコツ
- 私が実際に肩を大きくした「サイドレイズ」のやり方
- 筋トレが肩に効きにくい場合の対処法
私も実際にガリガリの状態から肩をデカくすることに成功したので、筋トレ初心者にもやさしい内容になっていますよ！
この記事を書いた人
トレーナー正木
- 現役パーソナルトレーナー
（担当したクライアントは400人以上）
- 様々なジムでトレーナーとして勤務した後、「ザ・ダイエット京都」を立ち上げる
（地元の方にご愛顧頂き、開業1年目にして月間売上200万達成）
- コンテストビルダーとしても活躍中
（京都府メンズフィジークオープン1位）
肩だけでなく、トータルで筋肉をつけていきたい方は、こちらも参考にしてみて下さい！
ガリガリ男性が肩をデカくしたけりゃ、肩の中部を鍛えろ！
肩の筋肉は３つに分かれている
上の図を見てもらえれば分かるとおり、肩の筋肉（三角筋）は３つに分かれています。
これら３つはそれぞれ、違う動きをする時に使われます。
なので、肩の筋肉をまんべんなく鍛えるには、筋トレ方法を分けて行う必要があるんです。
トレーナー正木肩の筋トレをする際、前中後の３つはそれぞれ別の筋肉だと考えるようにしようね！
肩中部の筋トレを優先する理由
それはズバリ、肩中部の筋肉が１番サイズ的に大きいからです！
肩の筋肉、それぞれの体積は次のようになっています。
- 前部123m³
- 中部377m³
- 後部292m³
参考記事：肩が尻と足の次に筋肉体積として大きいのはご存知ですか？
トレーナー正木これから筋トレで肩を大きくしていきたいのなら、中部を鍛えるのがもっとも効率的だよ！
肩中部の筋トレは「サイドレイズ」一択
ほかに三角筋の中部を鍛える種目として、「アップライトロウ」というものもありますが、
私は断然「サイドレイズ」をオススします！
なぜなら
- 腕を真横に挙げるだけの動作で比較的簡単
- 軽めのダンベルでも効かせられる
- 実際に私はほぼこれだけで肩をデカくした
からです！
最も参考になる筋トレ動画はコレ！
でもトレーナーもいないし、正しい方法ってどう学べばいいんだろう…
そこで私がガリガリ筋トレ初心者の頃に、ひたすら参考にしたサイドレイズの動画がこちらです。
トレーナーのyoshiさんが、実際にサイドレイズを行いながら解説されています。
- 初心者向けにかみ砕いた内容
- ５つのポイントに分けたシンプルな解説
2013年にアップされた動画ですが、今なお輝き続ける名作です。
この動画でインプットしたのち、実際にジムなどの肩トレでアウトプットすれば、成長すること間違いありません。
トレーナー正木この動画でも言ってるけど、これを見ただけでサイドレイズが上手くなるわけではないよ。ひたすら練習あるのみ！！
絶対に軽い重量で行うべし
サイドレイズは最高なのですが
- ジムでよく見るダンベルをただ振り回すようなサイドレイズでは、一生肩は大きくなりません！
- 反動を使わずに、肩の筋肉だけを使って動作することが１番重要です。
「筋肉をつけるには重たいダンベルで筋トレしなきゃ！」と考えがちですが、サイドレイズを行う場合、その考えは捨てましょう。
なぜなら、サイドレイズは他の筋トレに比べて、体の反動を使いやすい種目だからです。
実はズルをしようと思えば、体を反らしたり、脚の力でいくらでも重いダンベルを挙げれてしまうんです…
肩だけに効かせる為には、反動を使わずに扱えるような軽い重さを使うことを推奨します！
トレーナー正木ちなみに私は、3~12kg程度のダンベルしか使ってないですよ～
肩に効かせづらい場合、「エアー筋トレ」が超オススメ！
肩トレやってるけど、全然効いてる気がしない…
- そんな場合１番の原因として、肩の筋肉を使えていない可能性が考えられます。
なぜなら肩や胸の筋肉は、腕や脚に比べて普段から意識して使うことが少ないからです。
そもそも論ですが、肩の筋肉に力を入れることができないのに、肩の筋肉を使ってダンベルを挙げられるわけがありません。
なので初心者さんの場合、筋トレ以前に肩の筋肉を意識して動かせるようにしなければいけません。
そこで、「エアー筋トレ」を行ってみましょう！
ダンベルなどの重りを使ったトレーニングの前に、何も持たない状態で筋トレの動作だけを行うこと。
エアー筋トレのメリットは、「重さのない」状態で反復動作することで、筋肉に力を入れる感覚が掴みやすくなる点です。
トレーナー正木実際にダンベルなどを持っているつもりで、１回ごとしっかり筋肉に力をこめるのがポイントだよ！
肩の筋トレで筋肉痛がこないんだけど…
特に筋トレ初心者のうちは、筋肉痛がこないと上手くトレーニングできたのか不安になりますよね。
私も筋トレを始めたばかりの頃は、
- 筋肉痛がくればハッピー
- なければ鬱…
みたいな感じでした(笑)
ただ実際のところ、筋肉痛と筋発達の関係は科学的にハッキリ解明されているわけではないんですよ。
私の経験上、肩は筋トレ人生通してあまり筋肉痛がなかった部位です。
それでも、自分の体の中で１番発達しているので、筋肉痛がこなくてもあまり筋発達には関係ないのかな～と思ったりしています。
それよりも、筋トレ中にパンプした感覚（筋肉が張るような感じ）の方が大切です。
極端な話、筋肉痛はトレーニング間隔をアホみたいに空ければ、どの部位だって翌日痛くなるものです。
そこを追い求めていくよりも、もっと手前の「筋トレ最中に効いているかどうか」を指標にした方が、特に肩トレの場合は良いような気がします。
トレーナー正木翌日の筋肉痛よりも、当日のパンプ（張った感じ）を大切にしよう！
まとめ：ガリガリならサイドレイズで効率よい肩の筋トレを！
「肩 筋トレ」で検索すれば、いろんなトレーニング方法がヒットすると思いますが、やはり基本が１番です。
私の場合、目新しい筋トレには飛びつかずに基礎を繰り返した結果、肩をデカくすることができたと思っています。
ガリガリの人がこれから肩トレを始める場合
- まずは肩中部の筋肉を鍛える
- その為にサイドレイズを行う
- 繰り返し行って技術を向上させる←ココ重要
- 筋肉痛よりパンプを気にする
これらを意識してジムに向かうようにしましょう！
では。
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