筆者：(左)2016年(右)2018年
- ガリガリ男性は、筋トレしても意味ないの？
- ガリガリって、体質だからどうしようもないんじゃ？
- 筋トレで肉体改造してみたいけど、効果がないならやめておきたい…
こういった疑問に答えます。
筋トレをはじめる前は、本当にガリガリから筋肉がつくのか不安ですよね～。
かくいう私も筋トレをはじめる前は、173cm・59kgのガリガリ体型だったんです…。
トレーナー正木当時付き合っていた彼女に、「アンタとなら喧嘩して勝てるかも！」と言われるくらいのモヤシっぷりでした(笑)
ですが正しい肉体改造論を学び、それを続けた結果、現在ではボディビル大会で優勝するほどの体を作ることに成功しました！
（ちなみに現在、オフシーズンでの体重は85kgほど）
ガリガリでも、筋トレで体を変えることは絶対に可能ですよ！
※ただし、いくつかのポイントを抑えておかないと、意味のない場合もあります。
今回は、筋トレをしても意味のないガリガリ男性の特徴について解説していきます。
「ガリガリ男性の筋トレは意味がない」というのは、大きな誤解！
まず第一に、筋トレをして意味のない人なんていません！
意味がないと感じている場合のほとんどは、知識が不足していたり、全く間違ったやり方をしているケースです。
特にガリガリの人にとって、体を変えていくために必要なのは筋トレだけではありません。
じつは、カロリー管理も非常に重要です。
- 筋トレ
- 食事（栄養）
この２つが揃ったときにはじめて、体を変えることができます！
トレーナー正木ジムで見かけるマッチョな人たちも、実は大半の人がガリガリの状態からスタートしているよ！
筋トレしても意味がない（＝結果が出ない）、ガリガリ男性の特徴３つ
「この世に、意味のない筋トレなんて存在しない！」と、先ほど言いました。
がしかし！
いくつかのポイントを抑えておかないと、結果が出ないというのもこれまた事実。
ガリガリ男性の筋トレでありがちな失敗、
- 栄養不足
- 間違った筋トレ
- 消費カロリーの多過ぎ
この３つを詳しく解説していきます。
ガリガリ男性が「筋トレで結果が出ない～(泣)」と感じてしまう、あるあるの原因を以下にまとめています！
第１位：栄養不足
ガリガリ男性の筋トレで、
１番よくある失敗は「栄養不足」です！
タンパク質ばかりで、糖質＆脂質が不足している人
「筋肉をつけるには、タンパク質！」
最近では常識になってきましたね。
筋トレを始めている人なら、ほぼ皆さんプロテインを利用していることでしょう。
しかーし、
ガリガリの人が筋肉を増やすにはタンパク質だけでなく、
- 糖質
- 脂質
これら三大栄養素の残り２つも、しっかりと摂るようにしなければいけません。
なぜなら…
筋肉は、余分に多くのカロリーが摂取された時に初めて作られるからです！
- タンパク質をどんなに摂っても、そもそもカロリーが摂れていなければ、新しく筋肉が作られることはありません。
トレーナー正木ガリガリの人が筋肉を増やすには、プロテインを飲むだけじゃダメなんです！
食事回数が少なすぎる人
ガリガリの人は食べているつもりでも、１日全体のカロリーでは不足しているパターンが多いです。
過去の私もそうでした…。
そこで、１度に沢山食べるのが苦手な人は、食べる回数を増やしてみましょう。
ちなみにボディビルの世界では、１日に６食を食べるのが半ば常識です。
それくらい栄養摂取は、筋トレ以上に体作りをするにあたって大切なのです。
トレーナー正木実際に「何を？どれくらい？」食べるかについては、このあと詳しく解説しています！
第２位：間違った筋トレをしている
軽い重量ばかりで筋トレをしている人
何十回も簡単に行なえてしまうような軽い重量で筋トレをしても、あまり意味がありません。
なぜなら、
筋肉は過酷なストレスを与えることで成長するからです。
具体的には、「10回ギリギリできる」重さのウエイトを選んでトレーニングをするようにしましょう。
トレーナー正木トレーニングのたびに、出来るだけ重いウエイトに挑戦するようにしよう！
筋トレフォームを間違えている人
筋トレでは、「筋肉に効かせる」ということも大切です。
なぜなら、
筋肉に強いストレスを与えるためには、負荷を一点集中させる必要があるからです。
これだけでは少し難しいかもしれませんので、例をあげて説明していきますね。
例えば、あなたがこれから60kgのバーベルを担いだスクワットをするとします。
（ちなみにバーベルスクワットは、脚の筋肉である大腿四頭筋を主に鍛えるため行います）
- 間違ったフォームや体全体の反動を使って挙げた場合…
負荷が分散されるため、脚の筋肉にかかる負荷は少なくなります。
- 正確なフォームで丁寧に挙げた場合…
負荷は分散されず、脚の筋肉だけに強烈な負荷がかかります。
このように同じ60kgのバーベルスクワットでも、フォームや動作の正確さの違いで、効果には雲泥の差が生まれることになるんです！
でも筋トレ正しいやり方って、どう学べばいいの？？
そんな場合、次の２つが特にオススメです！
- トレーナーに直接指導してもらう
- YouTubeなどの動画を見て学ぶ
トレーナー正木ちなみに私のジム「ダイエット京都」でも、肉体改造向けの筋トレ指導を行っています！（宣伝）
第３位：消費カロリーが多過ぎる
筋トレと同時に、有酸素運動も熱心に行っている人
ガリガリ男性の筋トレで意外と盲点になりやすいのが、「有酸素運動のやり過ぎ」です。
筋肉をつけるためには、毎日、摂取カロリーが消費カロリーを上回る状態を作らなくてはなりません。
- 有酸素運動など、筋トレ以外の運動をやり過ぎた場合、消費カロリーの方が多くなってしまいます。
一見、体に良いことを行っているように思いがちですが
「筋肉をつける」
という目的のためには、有酸素運動は足をひっぱる役目に働いてしまうんです…。
トレーナー正木筋肉を効率よく増やしたいなら、長時間の有酸素運動は基本NGだと考えようね！
日中の活動量がかなり多い人
また、肉体労働系の仕事についている人など、日中の活動量が多い場合も注意が必要です。
なぜなら、こちらも先ほどの有酸素運動のやり過ぎとおなじく、
消費カロリー＞摂取カロリー
という、筋肉の合成を阻む要因になりやすいからです。
トレーナー正木日頃から体を動かす機会の多い人は、より意識して沢山の食事を摂ろう！
ガリガリだった筆者が筋トレで、59kg⇒73kgに増量した食事とは？
ガリガリ男性が筋トレで結果を出すための食事は、
- タンパク質
- 十分なカロリー
この２つがとても重要です。
実際に私が、ガリガリの頃に摂っていた食事はこんな感じです！
- 7:00 朝食：目玉焼き（卵4個）と大盛ご飯（300g）
- 10:00 間食：プロテインとおにぎり1個
- 12:00 昼食：鯖定食（ご飯大盛）
- 16:00 間食：プロテインとおにぎり2個
- 20:00 夕食：牛肉(200g)と大盛ご飯（300g）
トレーナー正木卵・魚・肉から動物性の良質なタンパク質を摂って、ご飯をとにかく大量に食べるようにしたよ！
まとめ：ガリガリ男性の筋トレ、栄養不足などでは意味ない場合も
繰り返します。
筋トレと食事を正しく行えば、
どんな男性でも筋肉はつきます！
正しい方法で２～３ヶ月頑張れば、誰でも効果を実感できるはずです。
ただし、筋トレの効果を妨げる
- 栄養不足
- 間違った筋トレ
- 消費カロリーの多過ぎ
この３つには注意していきましょう！
トレーナー正木「ガリガリの筋トレが意味ない」なんて言うのは、馬鹿げた迷信ですよ！
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